단백질 음식, 닭 가슴살 지겹다면 이것 드세요!

단백질은 효소, 근육, 호르몬, 혈액을 구성하고, 에너지원으로 만드는 필수 성분이자 3대 영양소 중 하나입니다. 우리의 근육량은 일반적으로 20대에 최고치에 도달하고 30세 이후에는 감소하기 시작해서 노년기에는 급속하게 소실됩니다. 따라서 나이가 들면 점점 근육량이 줄어들게 되고, 근감소증이 생기게 되는 것입니다. 그래서 중요한 것이 바로 단백질 섭취입니다. 우리가 생각하는 대표적인 단백질 음식으로는 계란, 닭 가슴살, 소고기, 돼지고기 등이 있는데요. 육식을 못하시는 분들도 있고 다이어트 목적으로 단백질을 섭취하시는 분들을 위해 단백질 함량이 높은 고단백 음식들을 소개해 보려고 합니다!

 

1. 단백질 1일 섭취 권장량

성인 기준 하루 동안 섭취해야 할 단백질의 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다. 즉, 평균적으로 kg당 1g 정도를 섭취하시면 되는데요. 근감소증이 있거나 연세가 많으신 분들은 kg당 1.2~1.5g까지 드셔야 합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 단백질을 60g을 드셔야 하는데, 60g을 한 번에 드시는 것보다 끼니마다 20g씩 나눠서 드시는 게 흡수율이 가장 좋습니다. 한 번에 흡수되어 에너지로 사용할 수 있는 용량이 20~30g 정도이고, 나머지는 몸에 저장되지 않고 배출되기 때문입니다.

 

2. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 장단점

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있습니다. 동물성 단백질은 체내에서 흡수 속도가 빠르지만 포화지방이 많고 식이섬유가 부족한 것이 단점일 수 있습니다. 반면, 식물성 단백질은 다양한 생리활성물질을 함유해서 근 감소를 방지하지만 동물성 단백질에 비해서 필수 아미노산의 함량이 적습니다. 따라서, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋은데요. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 2:1 비율로 드시는 것을 추천드립니다.

 

대두(콩)

3. 고단백 음식 6가지

1) 황태

단백질 함량이 월등하게 높은 음식은 바로 황태입니다. 황태 100g에는 약 79g의 단백질이 들어 있다고 하는데요. 이 함량은 소고기에 비하면 약 3배 정도의 함량이고, 닭 가슴살에 비해서는 2.3배 정도의 함량이라고 볼 수 있습니다. 그래서 황태는 조금만 먹어도 많은 단백질을 섭취할 수 있게 되는 것이죠. 황태채를 반찬으로 함께 드셔주시면 훨씬 더 단백질을 쉽게 섭취하실 수 있습니다.

 

2) 다양한 콩류

콩류는 단백질이 풍부하고 상대적으로 칼로리는 적어서 다이어트 시 적극적으로 권장드리는 음식입니다.

 

ㆍ대두

대두의 단백질 함량은 닭 가슴살과 비슷한데요. 100g당 단백질 함량이 대두는 34g, 닭 가슴살은 35g으로 거의 차이가 없는 식품입니다. 또한, 대두에 함유된 영양소 중 이소플라본은 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해서 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

ㆍ렌틸콩

점점 인기가 높아지고 있는 다이어트 식품 중 하나입니다. 렌틸콩 반 컵 기준으로 단백질 9g 정도가 들어있으며 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘 등의 영양소도 풍부해서 건강에도 상당히 좋은 음식입니다.

 

ㆍ병아리콩

병아리콩도 반 컵 기준으로 단백질 7g 정도 들어있어서 다이어트에도 도움 되는 음식인데요. 단백질 외에도 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 식이섬유 등이 함유되어 있습니다.

 

ㆍ두부

두부는 단백질이 함량이 높고 포만감도 커서 단백질 섭취 식품으로 아주 인기가 좋은데요. 칼로리도 100g당 85kcal여서 다이어트에도 좋은 식품이라 할 수 있습니다.

 

3) 시금치

시금치도 단백질 함량이 높다고 하며, 칼슘과 철분도 많이 함유되어 있다고 하는데요. 시금치 3컵 기준으로 칼로리는 20kcal, 단백질은 2g 들어있으며, 그 외에도 비타민K, A, C, 엽산, 마그네슘 등의 영양소도 들어있습니다. 칼로리는 낮고 영양가는 높아서 다이어트에도 많이 이용되고 있습니다.

 

4) 버섯

버섯 100g에는 칼로리 20kcal, 단백질 3g이 들어있습니다. 단백질 함량은 달걀의 절반 정도이지만, 칼로리는 달걀의 1/4 정도밖에 되지 않는 식품인데요. 따라서, 칼로리가 적으면서 식감도 좋은 단백질이라고 할 수 있습니다.

 

5) 호박씨

호박씨는 100g에 단백질 29g이 들어있는 고단백 식품입니다. 망간이나 마그네슘도 포함되어 있고 항산화 효과를 볼 수 있는 비타민E도 풍부한 것으로 알려져 있는데요. 호박씨를 간식으로 챙겨 드시면 포만감도 생기고 건강도 함께 관리하실 수 있습니다.

 

6) 아몬드

아몬드는 30g당 단백질 6g이 포함되어 있습니다. 아몬드에는 건강한 지방산인 불포화지방산도 포함되어 있으며 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 비타민E도 풍부하기 때문에 건강에도 상당히 좋은 식품입니다.

 

그 외에도 땅콩, 피스타치오, 퀴노아, 귀리, 아마란스, 햄프 시드 등이 있습니다. 우리는 나이가 들면서 근육량이 급격히 감소하게 되고 여러 가지 질병에 노출될 수 있습니다. 단백질 음식 섭취와 함께 규칙적인 운동을 해주셔야 우리 몸의 근육량이 잘 유지되면서 건강한 노년을 보낼 수 있습니다. 식단 관리 꼭 하시면서 항상 건강하고 행복한 생활 하시길 바라겠습니다!