당뇨 식단에서 가장 중요한 3가지!

당뇨를 처음 진단받아 걱정 많이 되시나요? 당뇨가 심해지면 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등 큰 합병증까지 올 수 있기 때문에 계속해서 관심을 갖고 관리를 해주는 것이 꼭 필요합니다. 특히, 우리 아시아인들은 서양인들에 비해 췌장에서 인슐린을 만들어내는 세포의 개수도 적고 능력도 떨어지기 때문에, 당뇨 식단을 더 신경 써야 하는 것이죠.

 

대부분 당뇨를 진단받으시면, 몸에 좋은 것들을 더 먹어서 당뇨병을 잡으려고 하는 경우가 많습니다. 하지만, 보통 당뇨병은 많이 먹어서, 또는 잘못된 것을 먹어서 생긴 것이기 때문에 오히려 평소보다 덜먹는 식이조절을 해야 당뇨를 관리할 수 있습니다. 그럼, 어떤 음식을 먹어야 하고 어떤 음식들을 피해야 하는지 알아보도록 하겠습니다!

 

설탕

우선, 혈당지수(GI)에 대한 설명을 드리겠습니다.

혈당지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치를 말합니다. 혈당지수가 55 이하면 혈당 조절에 관심 있는 분들이 먹어도 좋은 식품이라 볼 수 있고, 70 이상이면 순식간에 혈당을 많이 올리는 수치라고 볼 수 있어 최대한 적게 드셔야 하는 식품입니다.

 

1. 빵, 떡, 면 줄이기.

빵, 떡, 면의 이 3가지 음식은 모두 밀가루랑 탄수화물의 덩어리 음식입니다. 시중에 판매되고 있는 식품 대다수의 혈당지수가 80~90 이상입니다. 혈당이 너무 높은 음식을 먹게 되면 혈당이 순식간에 오르면서 우리 몸에 인슐린이 과다 분비되는데요. 특히, 인슐린의 기능이 떨어져 있는 분들이거나 인슐린 저항성이 생기신 분들은 인슐린이 과다 분비되는 데에 비해 혈당이 잘 떨어지지 않게 되고, 이 상황이 계속 반복되면서 인슐린 저항성이 점점 나빠지게 됩니다. 결국 악순환이 되는 것이죠. 그렇기 때문에, 이 3가지를 꼭 줄여야 하는 것입니다.

 

하지만 빵, 떡, 면은 쉽게 포기하기 참 어려운 음식들입니다. 이렇게 맛있는 음식들을 절대 못 먹는다고 생각하면 우리 몸에서는 갈망이 생기게 됩니다. 안 된다고 할수록 더 원하게 되는 것처럼 말이죠. 그렇기 때문에, 당장 먹지 않겠다는 개념보다 주 1회 정도로 줄이시면서 견딜 수 있는 한도 내에 천천히 줄여나가시는 것을 추천드립니다.

 

2. 쌀밥 대신 현미밥 혹은 잡곡밥 먹기.

쌀밥은 현미의 껍질을 완전히 벗겨낸 가공식품입니다. 그래서 쌀밥은 먹자마자 소화 흡수가 잘 되지만, 그만큼 혈당도 많이 올리게 되는 음식이죠. 혈당지수가 90 이상으로 매우 높습니다. 그에 반해, 현미밥이나 잡곡밥은 껍질이 있는 곡식들로 지어진 밥이라 소화 흡수가 천천히 진행된다는 특징이 있습니다. 포만감은 느끼지만 흡수가 되지 않고 대장에서 변과 함께 바로 빠져나가기 때문에, 다이어트 효과에도 기대해 볼 수 있습니다. 다만, 소화기가 약하신 분들에게는 부담이 될 수 있습니다. 다이어트 겸 당뇨 조절에 도움이 될 수 있으니 꼭 현미밥 혹은 잡곡밥을 챙겨 드시길 바라겠습니다.

 

3. 설탕이나 액상과당이 들어간 음료수 마시지 않기.

설탕은 말 그대로, 그 자체가 당입니다. 설탕이 많이 들어간 음식을 섭취하는 것이 가장 위험하죠. 이렇게 설탕이 많이 들어 간 식품이 바로 음료수입니다. 믹스커피, 콜라, 이온 음료, 비타민 음료, 과일 주스 등 시중에 판매되고 있는 거의 모든 달달한 음료수는 다 포함된다고 보시면 되는데요. 생과일주스 같은 경우도 건강에 좋을 것 같지만 사실 시럽을 굉장히 많이 넣은 음료이기 때문에 당분이 엄청 높습니다. 가장 좋은 것은 물이나 탄산수, 차 종류를 먹는 것이며, 커피도 믹스 커피 대신 블랙커피로 바꿔주시는 것이 좋습니다. 음료수를 드실 때는 음료의 내용물을 꼭 확인하셔서 당류가 얼마나 들어 있는지 체크해 보셔야 합니다.

 

음료수 외에도 달달한 과자, 짜고 기름진 튀긴 과자 등의 군것질거리도 좋지 않습니다. 당뇨에 동반되는 고지혈증, 고혈압까지 다 발생할 수 있습니다. 주전부리를 드시고 싶다면 설탕, 소금이 들어있지 않은 말린 과자 등으로 대체할 수 있습니다. 그럼 과일은 어떨까요? 당연히 과일도 많이 섭취하면 당이 올라갑니다. 수박 같은 경우의 혈당지수도 70 이상으로 매우 높습니다. 수박, 포도 등 당분이 많이 들어있는 과일들은 다음날 공복 혈당 수치가 많이 올라가기 때문입니다. 사과 반개, 바나나 2/3개 등 최대한 적은 양의 과일을 섭취하시는 정도만 괜찮습니다.

 

이렇게 3가지의 좋은 습관을 가지신다면, 앞으로 당뇨를 관리하면서 건강한 생활을 하시는데 많은 도움이 될 거라 생각합니다. 사실 혈당 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 혈당은 우리 근육이 바로 사용할 수 있는 에너지로 사용되기 때문인데요. 그래서, 혈당이 높은 음식을 드신 후에는 산책을 하시거나 가벼운 운동을 통해서 그 혈당을 바로 사용해 주시면 우리 근육을 더욱더 건강하게 만들어줄 수 있습니다.