변비를 해결하는 3가지 방법!

변비 자가 체크해 보세요!

1. 일주일에 2번 이하로 변을 보는가
2. 변이 단단한가
3. 대변을 보고 잔변감이 있는가
4. 변을 볼 때 과도하게 힘을 주어야 하는가

이 항목에서 2가지 이상 해당되신다면, 변비를 의심해 볼 수 있습니다. 직장이 바뀌었거나, 여행을 갔을 때나 과도한 스트레스 등 우리는 살면서 한 번쯤 변비의 고통에 시달리게 됩니다. 병원에 가서 진단을 받고 약을 복용할 만큼의 고통이 아니었던 것뿐이지, 변비로 인해 고생하신 분들은 훨씬 더 많을 거라 예상되는데요. 변비의 원인과 변비를 해결할 수 있는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다!

 

변비

몸속에 묵은 변, 즉 대장 벽에 오래 붙어있는 변과 찌꺼기들을 숙변이라고 하는데요. 변비가 없는 일반적인 사람에게도 숙변은 3~5kg 정도 존재한다고 합니다. 변비가 심한 사람은 이보다 훨씬 더 많은 숙변을 몸에 지니고 있다는 뜻이죠. 대장은 노폐물이 쌓이자마자 외부로 배설하는 생리적인 기능을 가지고 있는데요. 이러한 기능이 떨어지면서 노폐물이 배출되는 것보다 속에서 쌓이는 것이 더 많아지게 되고, 숙변에서 생긴 독소가 우리 혈액을 타고 몸의 각 장기에 흘러 들어가서 각종 증상을 일으키게 됩니다. 장 내에 가스가 차고, 배가 아프고, 식욕부진 등의 소화 장애를 일으킬 수 있는 것이죠. 그럼 숙변을 해결하는 방법은 어떠한 것들이 있을까요?

 

1. 3~7일 금식하여 숙변 배출

금식을 하시면서 관장을 통해 장 속 노폐물, 즉 숙변을 배출해야 합니다. 금식 기간 중에 충분한 수분 섭취를 해주시는 것도 아주 중요하죠. 금식을 하면서 장을 비우게 되면 장 내에 미생물이 살 수 있는 환경이 변화되기 때문에, 장 내 많은 세균들이 사라지게 됩니다. 이후 유산균 등의 좋은 균을 섭취해 주면, 장 속 환경을 개선하는 효과도 기대하실 수 있습니다. 단, 헛구역질이 난다거나 빈혈이 동반되면 즉시 금식을 중단하셔야 합니다. 금식이 끝난 후에는, 바로 일반 식사를 하시는 것보다 죽이나 미음 같이 부드러운 음식으로 적응기를 가지고 나서 점진적으로 밥을 드시는 것을 권장드립니다.

 

2. 사과, 양배추, 키위 섭취

이 3가지는 변비 예방에 좋은 식품들인데요. 양배추의 풍부한 식이섬유는 변을 무르게 하고 대변이 우리 장에 머무는 시간을 단축시켜 줍니다. 사과 또한 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해서 변비를 예방하고 배변을 촉진시켜주는데 도움이 됩니다. 키위는 배변 활동을 돕고, 탄수화물과 폴리페놀에 의해서 장 내 미생물들의 균형을 유지시켜주기 때문에 대장암을 예방하는 데에도 효과가 있습니다.

 

사과 1개, 키위 1개, 요구르트 1개, 물 100ml, 양배추 약 80g 정도를 함께 섞은 주스를 만들어서 먹어주는 것도 아주 좋습니다. 여기서 중요한 것은, 자주 먹는 것보다 꾸준히 먹는 것이 장의 환경을 바꾸는 데 도움이 된다는 것입니다. 주스를 식전에 마신다고 한다면, 식사는 2시간 후에 하실 것을 권장드립니다.

 

3. 생활과 식습관 개선

가급적 아침 식사를 거르지 마시고, 아침 식사 후 30분 이내에 변을 보는 습관을 들이셔야 변비에 좋습니다. 아침을 먹으면 장운동이 활발해지며, 대변이 나올 것 같은 반응이 없다고 하더라도 습관을 꾸준히 실천하시는 것이 중요합니다.

 

고구나, 콩나물, 귀리, 배, 콩, 미역, 해조류 같은 식이섬유와 물을 함께 섭취해 주시는 것이 좋은데요. 식이섬유들이 대장 속에서 물을 빨아들이기 때문에, 식이섬유랑 물을 꼭 같이 마셔야 장 안쪽에서 부풀어 변의 덩어리를 만들어 주게 됩니다. 특히 다이어트하는 여성분들한테 꼭 필요한 부분이죠. 술이라든지 맵고 짜고 자극적인 음식은 항문 혈관을 팽창시키기 때문에 피하시는 것이 좋습니다. 수분 섭취 또한 아주 중요한 부분이므로, 물을 의식적으로 많이 마시려고 노력하셔야 합니다.

 

생활 개선으로는 줄넘기를 추천드리는데요. 어르신들은 장 마사지의 효과가 거의 없기 때문에, 장에 물리적인 자극을 줄 수 있는 운동이 필요합니다. 주 2~3회 정도 땀이 날 정도의 운동을 통해서 신진대사와 장 운동을 촉진시켜주는 것도 아주 좋습니다. 변비는 만병의 원인이라고도 합니다. 다시 해외여행이 점점 늘어나는 추세인데, 오전 시간에 배변 보는 습관을 만들어 놓고 여행을 가셔야 도움이 되며, 그 외에 식습관과 생활 부분도 꼭 개선하셔서 변비 탈출에 성공하시길 바라겠습니다!