내장 지방, 복부 비만 빼는 방법 알려드립니다!

전신 비만보다 무서운 것이 바로 내장 비만입니다! 비만은 만병의 근원이라고 하는데요. 특히, 팔다리는 날씬한데 배만 유독 많이 나온 올챙이배를 가지신 분들은 내장지방일 가능성이 높습니다. 올챙이배에 가득한 내장지방은 당뇨, 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중의 발생 가능성을 높이고 심지어 암의 원인으로도 작용할 수 있기 때문에 굉장히 위험한 것이죠. 대신 몇 가지의 습관만으로도 내장지방을 뺄 수 있는 방법이 있다고 하는데요. 내장지방이 생기는 이유, 잘 빼는 방법에 대해 말씀드리도록 하겠습니다!

 

복부비만

1. 내장지방은 왜 생기는 걸까요?

우리가 먹는 음식은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용이 됩니다. 하지만, 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변하여 체내에 쌓이게 되는데요. 지방이 쌓일 땐 피부 아래쪽부터 쌓이게 되고, 그렇게 피하층에 지방이 포화상태가 되면 내장과 장기 사이에 지방층을 형성하게 되는데 이것이 바로 내장지방인 것입니다. 즉, 체내에 남아도는 열량을 더 이상 저장하지 말고 버려야 하는데 우리 몸의 잉여 열량을 피하지방이 아닌 내장지방의 형태로 축적을 하게 되는 것이죠.

 

내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아집니다. 인슐린 호르몬이 제대로 작용을 못 하게 되면서 당뇨병으로 이어지게 되죠. 또한 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 중성지방은 늘고 좋은 콜레스테롤인 HDL은 줄어 고지혈증이 발생하게 됩니다. 이 상태가 지속되면 치명적인 질병 중 하나인 심근경색, 뇌졸중이 생길 수 있습니다. 그뿐만 아니라 암의 원인으로도 작용하여 간암, 신장암, 대장암, 췌장암, 유방암, 난소암 등이 생길 수도 있어 위험한 것이죠.

 

2. 내장지방의 주범은 탄수화물

탄수화물을 과도하게 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라가게 됩니다. 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비하여 당을 에너지로 전환시키는 역할을 하는데요. 당이 에너지로 쓰고도 남을 만큼 많아지게 되면 결국 남은 당은 지방으로 저장이 됩니다. 따라서, 내장지방이 점점 더 늘어나게 되는 것이죠. 특히, 먹기 편한 인스턴트 음식이나 패스트푸드는 내장 지방을 늘리는 정제 탄수화물 함량이 높고 고열량 음식이기 때문에 되도록이면 피하시는 것이 좋습니다.

 

건강하게 내장지방을 빼기 위해서는 무조건 참고, 조금만 먹는 것이 아니라 고르게 영양섭취를 하면서 현명하게 먹는 것이 중요합니다. 닭 가슴살, 돼지다리 살, 쇠고기 부챗살 등 기름기가 적은 살코기를 150g 내외로 섭취하는 것이 좋은데요. 흰 살 생선, 새우, 오징어, 달걀 등의 단백질 음식으로 대체하셔도 좋습니다. 또한, 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어있는 채소라든지 살코기의 육류, 생선, 그리고 1/2로 줄인 양의 밥을 균형 잡히게 먹을 경우 포만감도 있으면서 열량 섭취가 과도하지 않아 내장지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 내장지방, 복부비만 빼는 방법 4가지!

1) 천천히 먹기

내장 지방을 유발하는 가장 큰 원인은 빠르게 많이 먹는 폭식입니다. 한꺼번에 많은 양의 음식을 폭식하게 되면 체내에서 처리해야 할 열량이 짧은 시간 내에 폭발적으로 증가하게 됩니다. 따라서, 우리 몸은 분해된 에너지를 빨리 지방으로 전환해서 저장시키려고 하죠. 그 과정에서 복부 주변으로 지방이 축적되는 것입니다. 특히, 복부비만은 잘 먹어서 빼야 하는 살인데요. 같은 양을 섭취하더라도 한꺼번에 몰아서 먹지 말고 적절하게 나눠서 먹는 것이 좋습니다.

 

2) 술은 최대한 마시지 않기

술의 주 성분인 알코올은 지방 다음으로 칼로리가 높습니다. 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal, 지방은 1g에 9kcal, 알코올은 1g에 7kcal입니다. 탄수화물과 단백질보다 2배에 가까운 칼로리를 가지고 있는 것이죠. 또한, 알코올은 체내에서 독성 물질로 간주를 하여 알코올을 분해할 때 지방 대사를 중단시킵니다. 지방을 분해하는 작업이 중단되면 분해되지 않은 지방산들은 다시 중성지방으로 합성이 되어 복부에 계속 쌓이게 되면서 내장지방을 만드는 것이죠.

 

그리고, 술을 마실 때 더 문제가 되는 것은 바로 고칼로리의 안주입니다. 안주는 대부분 기름지고 칼로리가 높은 음식들이기 때문에 안주의 열량들이 지방으로 바뀌면서 복부에 쌓이게 되는데요. 최대한 지방과 탄수화물이 많은 안주는 피하시고 채소가 풍부한 안주를 선택하시는 것이 좋습니다.

 

3) 유산소보다는 근력 운동하기

내장지방을 빼는 것 외에도 운동을 통해서 얻을 수 있는 효과는 참 많습니다. 특히, 근력 운동은 내장지방을 줄여주는데 아주 큰 도움을 줄 수 있는데요. 팔다리가 마르고 뱃살이 나온 유형의 분들은 상대적으로 근육량이 적기 때문에 유산소 운동 위주로 하시면 뱃살보다는 근육이 먼저 빠져나가기 쉽습니다. 따라서, 부족한 근육량을 정상치만큼 만들어주는 것이 오히려 뱃살을 뺄 수 있는 방법인 것이죠. 또한, 근력 운동은 아침 공복에 하는 것이 효과적인데요. 포도당 수치가 낮은 아침에 고강도 운동을 하게 되면, 에너지원으로 사용했던 것이 포도당에서 지방으로 빠르게 전환되면서 내장지방을 빼는 데 도움을 주게 됩니다.

 

4) 단백질과 칼륨 섭취하기

단백질은 근육을 생성하는 주 영양소입니다. 또한, 칼륨은 단백질을 합성하고 근력 운동에 관여하기 때문에 근육을 만들 때 이 2가지 영양소를 충분히 섭취해 주셔야 합니다. 보통의 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 1g이지만, 근력 운동을 하실 때는 몸무게 1kg당 1.6 ~ 2.3g의 양만큼 단백질을 섭취해 주셔야 합니다. 따라서, 자신의 체중에 맞게 단백질이 풍부한 식단을 구성하시는 것이 중요합니다. 위의 4가지 습관을 꼭 실천하셔서 내장지방, 복부 비만을 효과적으로 관리하시길 바라겠습니다!