면역력 높이는 3가지 방법!

돈을 들이지 않고 면역력을 키울 수 있는 방법이 있을까요? 면역력이란 외부에서 침입한 균이나 독소에 저항하는 힘을 말하는데요. 특히, 환절기에는 큰 일교차로 인해 면역력이 떨어지게 되고 비염, 감기 등 각종 호흡기 질환에 노출되기 쉽습니다. 이때 면역력 관리를 해주지 못하면 염증이 생기기도 하고, 심각한 경우에는 면역 세포가 줄어들어서 폐렴이나 패혈증이 생길 수 있습니다. 몸이 약해지면 대부분 비타민이나 각종 건강기능식품을 찾게 되죠. 하지만, 돈을 들이지 않고 면역력을 키울 수 있는 방법이 있습니다. 과학적으로 검증되었다고 하니 꼭 따라 해 보시길 바라겠습니다!

 

운동

1. 매일 30분씩 꾸준하게 운동하기

운동은 스스로 실행할 수 있는 가장 강력한 면역 증강 법입니다. 운동을 하면 몸에서 열이 발생하게 되고, 열이 38도 이상 올라가게 되면 우리 몸에서 열 충격 단백질이라는 것을 합성시키는데요. 열 충격 단백질이라는 것은 열 스트레스로부터 몸의 세포를 지키기 위해 면역 시스템 전체를 활성화시켜주는 역할을 합니다. 이 열 충격 단백질이 활성화되기 시작하면 우리 몸의 체력 회복을 도와주고, 뇌 호르몬에서 통증 완화 물질인 엔도르핀을 촉진시켜주며, 림프구의 움직임을 활발하게 해 줍니다. 또한, 우리 몸의 선천면역을 담당하는 강력한 면역세포 'NK 세포'를 활성화하고, 바이러스의 감염과 증식을 저지하는 '인터페론'의 합성량을 증가시키기도 합니다. 즉, 운동을 하게 되면 우리 몸속의 면역 시스템이 제대로 돌아가도록 만드는 것이죠.

 

그럼 운동은 어느 정도 해야 하는 것일까요? 유산소 운동, 근력 운동 모두 가능하며, 체온이 36.5 ~ 38.5도 정도로 높아질 만큼의 강도 있는 운동이 가장 좋습니다. 운동으로 체온을 올리는 것이 가장 중요한 포인트인데요. 꼭 강도 높은 운동이 아니더라도 적당한 강도의 운동을 꾸준히 규칙적으로 하는 것으로도 열 충격 단백질은 충분히 활성화될 수 있습니다. 단, 주의할 점이 있는데요. 급작스럽게 운동을 많이 하거나 너무 무리한 운동은 오히려 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 처음은 걷기에서 시작하여 매일 30분씩 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋고, 조금씩 운동 강도를 높이다 보면 내 몸의 면역력도 증가시킬 수 있습니다.

 

그리고, 또 한 가지! 림프 마사지를 매일 10분 정도 해 주시면 면역력 증가에 도움이 될 수 있습니다. 림프는 우리 몸의 유해 물질을 없애는 중요한 면역 기관인데요. 주로 겨드랑이, 사타구니, 목, 배, 가슴 등에 분포하고 있어 이 부위들을 가볍게 마사지해 주시면 림프계가 순환이 되면서 면역력 증가에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 40도의 따뜻한 물에서 반신욕 하기

운동 다음으로 면역 시스템을 훈련시키는 가장 좋은 방법은 바로 반신욕입니다. 40도 정도의 따듯한 물속에 몸을 담그고 있는 것만으로도 열 충격 단백질이 합성되어서 면역력을 키울 수 있다고 하는데요. 반신욕을 약 1시간 정도 하면 약 150 kcal를 소모할 수 있다고 하는데, 150 kcal는 빠른 걸음으로 약 30분 정도를 운동했을 때의 효과와 동일하다고 합니다. 반신욕 자체만으로도 운동을 한 것처럼 열 충격 단백질을 활성화시킬 수 있는 것이죠. 또한, 반신욕을 하게 되면 혈액순환을 개선, 우울증 감소, 근육을 이완시켜 숙면에도 도움 될 수 있습니다. 운동이나 신체 활동이 어려우신 분들에게는 수동적으로 체온을 상승시켜주는 반신욕이 면역력을 증가시키는데 매우 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

 

3. 적절한 온도에서 숙면하기

잠이 보약이라고 할 만큼 우리에게 수면은 아주 중요한 것이죠. 따라서, 잠을 제대로 자지 못하게 되면 면역력이 떨어질 수밖에 없습니다. 수면 시간이 짧을수록 면역세포 기능이 약해져서 호흡기 바이러스 감염증의 위험도 높아지죠. 특히, 나이가 들수록 잠이 줄고 자주 깨는 불면증이 생겨나면서 면역 시스템에도 문제가 발생되는 것입니다. 그럼, 잠을 어떻게 자야 될까요? 면역력을 증진하기 위한 5가지 수면 지침을 알려드리겠습니다.

• 최소한 7시간 수면하기
• 매일 아침 같은 시간에 일어나기
• 음악이나 영상을 틀어놓고 잠들지 않기
• 잠자리에 누워서는 걱정 내려놓기
• 적절한 습도와 온도를 유지하기

침실의 습도는 50~60% 정도, 온도는 18~22도 정도로 낮게 맞추는 것이 좋습니다. 낮은 온도에서 잠을 자야 잠이 드는 것이 훨씬 더 쉬워지고, 또한 더 많은 멜라토닌 호르몬을 만들어 내기 때문에 온도가 정말 중요하죠. 서늘한 환경을 유지하시는 것이 좋습니다. 면역력은 곧 경쟁력이기도 하죠! 이 3가지 방법을 꾸준히 실천하시면서 습관을 만들어 주신다면 좋은 면역력을 가질 수 있을 거라 생각합니다. 꼭 한번 실천해 보시고 항상 건강하시길 바라겠습니다!