만성 염증에 좋은 음식과 생활 습관을 소개합니다!

우리 몸속에 있는 만성 염증은 여러 가지 병을 일으킵니다. 위염, 장염, 방광염 등의 질환이 생기게 되며, 암이나 치매 등 중증질환의 주요 원인이기도 합니다. 만성 염증은 눈으로 직접 확인하기 어렵고 체내에 오랫동안 축적이 되었다가 병으로 나타나는 것이기 때문에 평소에 염증을 잘 관리하는 것이 중요한데요. 내 몸에 만성염증이 있는지 자가 진단해 보시고, 그에 맞는 음식 및 생활 습관을 개선해 보시길 바라겠습니다!

 

만성염증

1. 만성 염증이란?

체내에 미세먼지, 바이러스, 세균 등의 독성 물질이 들어오면 면역세포가 이 독성 물질들과 싸우게 되는데요. 그 과정에서 싸우다 죽은 면역세포들과 노폐물들이 합쳐지면서 만성 염증 반응으로 나타나게 됩니다. 염증이 체내에 생성이 되면 혈관을 타고 우리 몸 곳곳을 돌아다니게 됩니다. 혈액순환을 방해하기도 하고 여러 곳에 염증을 발생시켜 각종 알레르기성 질환, 장염, 폐렴, 위염, 방광염 등의 질병을 일으키게 되는 것이죠. 더 나아가서는 암이나 치매의 원인이 되기도 합니다. 만성 염증은 나 자신도 모르게 끊임없이 생성되고 있기 때문에 제대로 관리하는 것이 힘들고 방치되기 쉽습니다. 따라서, 내 몸에 만성 염증이 있는지 체크해 보셔야 합니다.

 

[만성 염증 자가 진단]

1. 원인을 알 수 없는 통증과 저린 느낌의 불편감이 있다.
2. 혈액순환이 원활하지 않아 잘 붓고 수족냉증이 있다.
3. 평소에 피부 트러블이 자주 생긴다.
4. 음주와 흡연을 자주 한다.
5. 소화가 되지 않아 속이 더부룩할 때가 많다.
6. 장이 불편하고 변비 혹은 설사를 자주 한다.
7. 집중력이 떨어진다.
8. 혀 갈라짐 또는 혀의 착색 등이 있다.
9. 목에 이물감이 있고 잔기침이 있다.
10. 눈이 뻑뻑하고 충혈이 잘 되며 눈에 피로감이 극심하다.

이 중, 해당 사항이 많을수록 몸에 염증이 있다는 신호입니다. 염증을 방치하게 되면 더 큰 병으로 진행될 수 있기 때문에 증상들을 항상 주의 깊게 살펴보셔야 합니다.

 

2. 만성 염증에 좋은 음식

만성 염증을 완화하기 위해서는 평소 섭취하는 음식의 조절이 필요한데요. 만성 염증에 좋은 음식 5가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1) 마늘과 양파

특히, 몸이 냉한분들에게 좋은 식품들인데요. 마늘과 양파에는 프락토 올리고당과 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장에서 유산균의 먹이 역할을 하기 때문에 유산균 증식에 도움을 주고요. 또한, 마늘과 양파에 들어있는 따뜻한 성질이 장을 보호하고 장운동을 활발하게 해주는 효과가 있습니다. 따라서, 장을 튼튼하게 만들고 면역력을 높이고 염증도 제거하는 역할을 하게 되는 것입니다.

 

2) 불포화지방산이 많은 음식 (등 푸른 생선, 견과류 등)

등 푸른 생선에 포함되어 있는 오메가 3 지방산은, 염증을 줄이고 심장을 건강하게 하면서 혈관의 건강 및 면역력도 함께 높여줍니다. 뇌 기능에도 도움을 주기 때문에 기본적으로 세포의 미세 염증을 낮추는 데 굉장히 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 단, 생선을 구워서 드시게 되면 불포화지방산이 많이 소실되기 때문에 회로 드시거나 쪄서 드실 것을 추천드립니다.

 

3) 강황

강황에는 커큐민이라는 성분이 들어 있습니다. 이 커큐민은 염증 완화 작용과 함께 항산화 작용이 있어서 염증을 관리하는 데 도움 될 수 있습니다. 강황을 그냥 섭취하기 어렵다고 하신다면 밥에 넣어서 먹거나, 샐러드에 뿌려 먹거나 요구르트에 섞어 드실 것을 권장드립니다.

 

4) 십자화과 채소 (브로콜리, 청경채 등)

십자화과 채소에는 설포라판 성분이 풍부하게 들어있는데요. 이것은 아주 강력한 항산화 물질이면서 항염증 물질로 알려져 있습니다. 또한, 체내에 쌓인 독소를 배출하는 역할도 하기 때문에 염증 관리에 도움이 되는 식품인 것이죠.

 

5) 딸기를 비롯한 베리류

아사이베리, 크랜베리, 라즈베리, 블루베리, 블랙베리 등 많은 종류의 베리류에는 안토시아닌이라고 하는 물질이 들어있는데요. 안토시아닌은 강력한 항산화제 역할을 할 뿐만 아니라 항염 작용에도 좋은 효능을 가지고 있습니다. 또한, 심혈관 질환을 예방하는 데에도 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

 

이 외에도 플라보노이드가 풍부한 감귤류의 과일, 비타민D가 많은 목이버섯, 베타카로틴이 풍부한 당근, 항산화 효소가 많은 시금치 등의 식품들도 염증 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 만성 염증을 없애는 생활 습관들!

우리 몸속 염증은 만병의 근원이라고 불릴 만큼 위험한 존재입니다. 따라서, 몸에 좋은 음식뿐만 아니라 생활 습관도 개선해 주는 것이 중요합니다.

1) 물 많이 마시기

우리 몸의 체온과 비슷한 미지근한 물을 많이 마시게 되면 몸을 해독하고 피도 맑게 해주는 효과를 볼 수 있습니다. 물은 세포 안의 노폐물과 독소를 소변, 대변, 땀과 함께 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문입니다. 하루 2리터의 물을 꾸준히 섭취하시길 권장드립니다.

 

2) 식단 개선

인스턴트, 기름진 음식 등의 식단은 염증을 유발하기 쉽습니다. 육류나 기름진 음식보다는 과일이나 채소 위주로 식생활을 바꾸시는 것이 염증 관리에 도움이 되는데요. 가장 중요한 것은 과식을 하지 않는 것입니다. 과식을 하게 되면 우리 몸에 더 많은 활성산소가 만들어지기 때문입니다.

 

3) 꾸준한 운동

운동은 몸의 체온과 면역력을 높여주고 혈액순환을 돕는 효과가 있습니다. 하지만, 너무 지나친 운동은 활성산소를 생성하게 합니다. 내 체력에 맞는 저 강도의 유산소 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 하신다면, 혈액순환과 신진대사가 활발해져서 체내 독소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4) 즐거운 취미생활 갖기

적절한 즐거움을 줄 수 있는 취미생활을 가지면 스트레스 호르몬의 양은 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬의 양은 증가하게 됩니다. 즉, 마음과 몸이 편안해지고 활력이 생기게 되어 스트레스를 관리할 수 있게 되는 것이죠.

 

5) 코로 호흡하기

숨만 제대로 쉬어도 만성 염증을 예방할 수 있다고 하는데요. 코로 숨을 들이마실 때 세균과 바이러스 같은 유해 물질이 걸러지고 적당한 공기가 폐로 가게 됩니다. 하지만, 입으로 호흡을 하면 세균, 바이러스, 이물질 등이 필터 없이 그대로 몸속에 들어오므로 유해 물질에 감염될 가능성이 높아지게 됩니다.

 

만약, 평소와는 다르게 몸이 잘 붓거나 피부질환, 통증 등의 증상이 나타난다면 만성 염증일 수 있으니 꼭 병원에 내원하셔서 혈액검사를 해보시길 바라겠고요. 만성 염증에 좋은 음식과 생활 습관 개선에 항상 신경 쓰셔야 한다는 점도 기억해 주세요!