비타민D 부족 증상과 하루 권장량 섭취하는 방법!

한국인의 90%는 비타민D 결핍이라고 하는데, 왜 그럴까요? 비타민D는 음식보다 햇빛을 통해 합성되는 물질입니다. 하지만, 햇빛을 받는다고 하여 무조건 합성되는 것이 아니라 어느 정도의 기준을 충족하여야 하죠. 평소 다양한 음식들도 잘 챙겨 먹고 걷기 운동도 자주 하는데 이런 증상들이 있다면 비타민D 부족을 의심해 보셔야 합니다. 비타민D가 부족할 때 생기는 증상들과 하루 권장량 섭취 방법, 그리고 부작용 등에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

햇빛 광합성

1. 비타민D가 부족하면 이런 증상들이 나타납니다.

비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되는 경우가 대부분입니다. 하지만, 햇빛으로 적정량을 합성하기 위해서는 다음과 같은 요건들이 필요한데요.

• 오전 10시~오후 3시 햇볕 쨍쨍할 때 나가야 한다.
• 특히 4월~11월(겨울이 아닌 계절)에 합성이 잘 된다.
• 일주일에 2~3회, 1회에 10~20분을 합성해야 한다.
• 자외선 차단제를 바르지 않아야 한다.

하지만, 바쁜 직장인들이 위와 같은 요건들을 충족하기에 현실적으로 어려움이 많습니다. 따라서, 우리 몸속에 비타민D를 채워주지 않게 되면 다양한 부족 증상이 발생하게 됩니다. 아래와 같은 증상이 있다면 비타민D 부족을 의심해 보시길 바라겠습니다.

 

1) 잔병을 자주 앓는다.

비타민D는 외부 물질로부터 우리 몸을 스스로 보호하는 면역력에 중요한 역할을 합니다. 다양한 면역 세포들의 활동 능력에 영향을 미치고, 사이토카인이라는 염증 조절 물질을 관리해 주는데요. 비타민D가 부족하게 되면 잔병치레가 많아지게 되는 것이죠. 따라서, 비타민D 보충 시에는 감기와 같은 감염성 질환뿐만 아니라 천식, 아토피, 두드러기 등 자가면역 질환에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

2) 우울증과 수면 장애

비타민D는 우리의 감정과 수면을 조절하는 세로토닌, 멜라토닌 합성에 관련이 있습니다. 우울증을 겪는 환자들이 그렇지 않은 사람들에 비해 비타민D 수치가 낮았고, 그 수치가 낮을수록 더 강한 우울 증상을 보인 연구 결과가 있었다고 하는데요. 특히 가을과 겨울처럼 햇빛이 줄어드는 시기에 생기는 계절성 우울증의 경우, 비타민D를 섭취하는 것이 우울 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

3) 비만, 당뇨, 고혈압 등의 대사증후군

대사증후군의 원인은 너무 다양하지만 비타민D 부족이 그 원인 중 하나일 수 있습니다. 비타민D가 뇌에 있는 수용체에 작용해 혈당과 체중을 조절하는 역할을 한다고 하는데요. 체내 높은 농도의 비타민D가 당뇨의 위험을 감소시킬 수 있다고 하며, 정상인에 비해 비타민D가 결핍된 사람의 경우에는 고혈압의 발생 위험이 높다는 연구 결과가 보고되기도 하였습니다. 이 외에도 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 부족하게 되면 골다공증과 골연화증을 유발할 수 있고 갑상샘 질환, 충치, 두통, 근육통과 같은 증상에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 비타민D를 섭취하는 방법과 1일 권장량!

비타민D는 음식으로 섭취하기도 하지만 대부분 햇빛을 통해서 합성되는 성분입니다. 비타민D는 크게 2가지로 구분할 수 있는데요. 식물성 비타민의 D2와 동물성 비타민의 D3입니다. 비타민 D2는 버섯, 효모 등에 들어있는 에르고 칼시페롤(ergocalciferol) 성분을 의미하며, 비타민 D3는 햇빛을 통하여 몸에 합성되는 콜레칼시페롤(cholecalciferol) 성분을 의미합니다. 각각 동일한 양을 흡수하였을 때 비타민 D3가 비타민 D2보다 혈중 비타민 농도를 4~5배 정도 높여주는데요. 즉, 비타민 D2보다 비타민 D3를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적이라는 뜻입니다.

 

비타민D는 음식으로도 섭취가 가능하나 적정량인 1,000IU 이상의 섭취를 위해서는 계란 노른자 40개, 우유 250ml 10잔 등의 많은 양을 먹어야 합니다. 또한 평소 선크림, 화장품 등 피부 노화를 막기 위해 사용하는 제품들은 햇빛을 통한 비타민D의 합성을 막기도 합니다. 따라서, 식품 및 햇빛으로 비타민D를 합성하기에는 충분하지 않기 때문에 영양제나 주사제를 통해서 부족한 부분을 보충해 주어야 합니다.

 

비타민D의 1일 섭취 권장량은 1,000IU~2,000IU이며, 일반적으로 4,000IU까지는 안전하다고 보고 있습니다. 따라서 4,000IU 범위 내에서 6~12개월 정도 꾸준히 섭취하게 되면 우리 몸속 비타민D는 최고 수치까지 올라갈 수 있게 됩니다. 최고 수치 상태에서는 1,000IU 정도 섭취를 계속해 주셔야 유지될 수 있습니다.

 

3. 주사제와 영양제 중 효과가 좋은 것은 무엇일까?

비타민D를 보충하기 위해 주사제 혹은 영양제를 추천드리고 있는데요. 각각의 장단점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1) 비타민D 주사제의 장단점

일반적으로 비타민D 주사제는 10만 또는 20만 단위를 한꺼번에 투여를 하고, 3~4개월에 한 번씩 투여를 합니다. 매일 섭취해야 하는 영양제에 비해 편하게 투여받을 수 있으며, 주사로 투여하기 때문에 흡수 장애에 대한 걱정이 없다는 것이 장점입니다. 하지만, 노인들에게 고용량의 주사제를 투여하게 되면 낙상이나 골절 위험이 있을 수 있으며, 혈중 칼슘 농도를 올려 식욕부진, 오심, 피로감, 변비, 신장 손상이 나타날 수 있습니다.

 

2) 비타민D 영양제의 장단점

비타민D를 보충하는 가장 흔한 방법이 영양제 섭취인데요. 일상에서 안전하게 보충할 수 있다는 장점이 있으며, 비타민D는 알약의 사이즈가 작고 물 없이도 먹을 수 있는 제형이 있기 때문에 부담 없이 쉽게 섭취할 수 있습니다. 하지만, 매일 꾸준하게 챙겨 먹어야 한다는 것이 단점일 수 있습니다. 비타민D 영양제의 1일 권장량은 1,000IU~2,000IU, 1일 상한 섭취량은 4,000IU이며, 4,000IU이상의 고용량 제품은 주의가 필요합니다.