불면증, 약물 없이 치료하는 방법!

잠이 보약이라는 말 많이 들어보셨죠? 충분한 수면을 해야 건강한 삶을 유지할 수 있는데, 요즘 많은 사람들이 잠을 잘 자지 못하는 불면증을 겪고 있다고 합니다. 잠을 자야 될 때는 잠이 오지 않고, 잠을 자지 않아야 하는 낮 시간엔 졸린 생활을 반복하게 되는 것이죠. 즉, 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하게 되는 것입니다. 수면이 부족하게 되면 신체적, 정신적 건강에 악영향을 끼칠 수 있으며, 아이들은 키 성장을 방해하는 요인이기도 하는데요. 불면증의 원인과 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!

 

잠을 자지 못하는 상태

1. 수면이 우리 몸에 왜 중요할까요?

수면은 우리 몸을 재충전하는 활동이라고 볼 수 있는데요. 수면 중에는 기억력, 면역 기능, 스트레스 감소 등 다양한 신체 기능을 강화시키고 회복시키는 일을 합니다. 수면을 통해 활동 에너지를 충전할 수 있는 것이 이러한 수면이 부족하게 되면 심혈관질환의 발병률을 증가시킵니다. 건강한 사람보다 심혈관질환으로 인한 사망률이 8배 높아지며, 우울증 발병률도 2~6배 높아진다고 합니다. 또한, 수면 부족으로 면역력이 떨어져 잔병치레를 많이 치르기도 하죠. 어린이의 경우 잠자는 동안 성장 호르몬이 많이 분비되기 때문에, 잠을 잘 자는 아이들은 키 성장에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 불면증은 도대체 왜 생기는 걸까요?

대부분, 잠을 전혀 자지 못하는 상태만 불면증이라고 생각하는 경우가 많은데요. 잠이 들기 어렵거나, 자다가 자꾸 깨거나, 일어나야 하는 시간보다 너무 일찍 일어나는 상황 등의 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되면 불면증의 진단을 받게 됩니다. 불면증은 증상의 지속기간에 따라 단기 불면증, 만성 불면증으로 분류할 수 있는데요. 시험이나 업무 등의 일시적인 스트레스로 수면이 어려운 상태를 단기 불면증이라고 하며, 잘못된 수면 습관으로 불면 증상이 3개월 이상 지속되는 경우를 만성 불면증이라고 합니다.

 

불면증이 생기는 원인은 다양하게 있는데요. 가장 큰 원인은 잘못된 생활 습관으로 인한 불면 장애입니다.

• 카페인 음료 (커피, 녹차, 홍차 등)
• 과도한 낮잠
• 음주와 흡연
• 취침 전 과도한 운동

커피, 홍차 등의 카페인은 우리 몸을 각성시키는 효과가 있습니다. 카페인을 섭취하면 4~12시간 정도 우리 몸에 영향을 끼치게 되는데요. 따라서, 모닝커피 한잔 정도는 괜찮지만 점심 이후에 마시는 커피는 야간 수면에 영향을 줄 수 있는 것이죠. 또한, 잠들기 2시간 전 격렬한 운동도 피해 주시는 것이 좋습니다.

 

그 외에도 신경이나 신체적인 영향으로 불면증이 생기는 경우가 있습니다.

• 스트레스
• 수면장애 (하지 불안 증후군, 수면 무호흡증 등)
• 정신질환 (우울증, 불안 장애 등)
• 신체 질환 및 각종 통증

 

3. 불면증을 수면제 없이 치료할 수 있나요?

불면증 환자에게 가장 먼저 해야 될 치료는 약물이 아닌, 바로 CBT라고 하는 인지행동치료입니다. 불면증의 뜻과 원인 등을 환자에게 이해시켜 줌으로써 환자 스스로 행동을 고치게 만드는 치료인 것이죠. 즉, 불면증에 대한 생각을 바꿔서 정상적인 수면을 할 수 있게끔 행동을 고치는 치료를 말합니다.

 

1) 잠들기 전에 화내거나 흥분하지 말 것

우리 몸은 부정적인 감정, 즉 화내거나 흥분을 하게 되면 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데요. 코르티솔은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 대항할 수 있도록 우리 몸 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시키게 됩니다. 그로 인해 맥박과 호흡을 증가시키고 근육을 긴장하게 하며 감각 기관을 예민하게 만들게 되는데요. 결국 코르티솔이 뇌를 흥분시켜 수면을 방해하게 되는 것이죠.

 

2) 빛을 차단할 것

멜라토닌이라는 물질은 우리 몸을 이완시키는 역할을 하는데요. 야간에 '멜라토닌' 분비가 잘 되어야만 숙면을 할 수 있습니다. 그러한 멜라토닌의 분비를 방해하는 최대 위험인자는 바로 빛입니다. 우리가 잠들기 전 많이 보는 스마트폰, 태블릿 PC 등 디지털 기기에서 나오는 빛으로 인해 우리의 뇌는 낮으로 착각을 하게 되고, 멜라토닌 분비가 억제되어 수면을 방해하는 것이죠. 따라서, 취침 2시간 전에는 디지털 기기, 특히 스마트폰 사용을 자제해야 합니다.

 

3) 잠은 침실에서만 잘 것

잠은 최대한 침실에서만 자도록 해야 합니다. 잠이 오지 않을 때 침실 위에서 노트북을 한다거나 스마트폰, TV 시청을 하게 되면 그 침실에서는 잠을 자지 않는 곳이라고 인식될 수 있습니다. 잠이 오지 않거나 잠들지 못하고 있다면 침실에서 바로 나와야 하며, 또한 눈을 뜬 채로 침실에 누워있는 시간을 줄이도록 해야 합니다.

 

4) 올바른 수면습관을 개선할 것

올바른 수면을 위해 가장 먼저 습관을 들여야 하는 것은, 매일 일정한 시간에 기상하는 것입니다. 규칙적으로 아침 일찍 기상을 하는 것이죠. 이른 시간 일정하게 기상하여 낮 동안 활발히 활동하는 게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 가급적 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 너무 졸리다면 10~20분 정도의 낮잠은 괜찮습니다. 카페인, 술, 담배 등 수면에 영향을 미치는 물질의 사용을 줄이셔야 하고, 몸을 이완시킬 수 있는 복식호흡, 요가, 반신욕 등을 해주시는 것도 아주 좋습니다.

 

잠에 대한 걱정이 많고 압박감을 느낄수록 수면을 더 방해하게 됩니다. 따라서, 활발한 신체활동과 심리적 안정이 불면증을 없애고 숙면을 하는 데 도움 될 수 있습니다. 꼭 충분한 수면 하시면서 건강한 일상생활 보내시길 바라겠습니다!