비타민B군, '이것'을 꼭 체크하세요!

비타민B 영양제는 꼭 먹어야 하며 고함량으로 먹어야 좋다고 하는데 도대체 우리 몸 어디에 좋은 걸까요? 다른 비타민들은 단일 비타민으로 되어 있으나 비타민B는 8개를 포함한 복합체로서, 우리 몸속에 다양한 도움을 주는 역할을 하고 있습니다. 비타민B군 속에 각 8개 비타민들이 체내에서 어떻게 서로 유기적인 작용을 하는지에 대해 말씀드리도록 하겠습니다.

 

비타민B군

1. 비타민B군, 우리 몸에 왜 필요할까요?

비타민B는 우리 몸의 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 관여를 하여 체내 에너지 생성에 도움을 주는 역할을 합니다. 세포 성장을 도와주어 면역력 향상에도 기여합니다. 그렇기 때문에, 다양한 대사 활동에 꼭 필요한 영양소입니다. 비타민B가 부족하게 되면 많이 피곤할 수 있고, 구내염도 생길 수 있으며 면역력 저하 등으로 인해 각종 질병에 노출될 확률이 높아집니다. 가장 중요한 것은, 비타민B는 수용성 비타민이라 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 식품이나 영양제로 꼭 보충을 해주는 것이 필요하다는 것입니다. 대표적으로 부작용이 거의 없는 안전한 비타민으로 알려져 있어 고함량으로 많이 나오고 있는 비타민이기도 합니다.

 

2. 비타민B군 속 8가지의 역할

비타민B는 8개의 비타민을 포함하고 있어 비타민B군이라고도 불립니다.

 

1) B1 (티아민)

탄수화물과 에너지 대사에 필요하며, 신경전달물질 활성화에 도움을 주는 멘털 비타민입니다.

2) B2 (리보 플래빈)

활성산소를 제거하는 항산화 작용에 도움을 주며, 체내 에너지 생성에 필요한 면역 비타민입니다.

3) B3 (나이아신)

말초 혈관 확장을 통해 혈액 순환을 촉진시켜 주며, 특히 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 하는 비타민입니다.

4) B5 (판토텐산)

탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요하며, 스트레스를 완화시켜주고 만성피로에 도움을 줄 수 있는 비타민입니다.

5) B6 (피리독신)

단백질 및 아미노산 이용에 필요하고, 혈액의 나쁜 물질인 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요한 비타민입니다.

6) B7 (비오틴)

모발, 두피 건강에 도움을 주어 탈모 방지 영양소라고 불리며, 탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요한 비타민입니다.

7) B9 (엽산)

세포와 혈액 생성에 필요하고 태아 신경관의 정상 발달에 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산은 임산부에게 필수 영양소이기도 합니다.

8) B12 (코발라민)

정상적인 엽산 대사에 필요하며, 신경 보호 및 헤모글로빈 합성에 도움을 주는 비타민입니다.

 

3. 하루 최적 섭취량을 꼭 체크하세요!

기본적으로 비타민은 식품으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 비타민B가 가장 많이 들어있는 식품으로는 시금치, 브로콜리 등의 푸른 채소와 생선, 달걀, 우유, 곡류나 견과류에도 많이 들어 있습니다. 하지만, 요즘 우리의 식단에서 비타민B를 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 비타민B 영양제로 보충을 많이 하고 계신 것이죠.

 

특히, 비타민B는 대부분 고함량으로 추천을 많이 해주시는데요. 고함량의 비타민B를 섭취할 때는 하루 권장 섭취량보다는 최적 섭취량을 확인해 보시는 것이 중요합니다. 최적 섭취량이란 신체의 건강 증진을 위해 효과적으로 섭취해야 하는 양을 뜻하는데요. 권장 섭취량은 결핍 해소가 목적이라면 최적 섭취량은 최적의 건강 상태를 얻기 위한 최적 양으로 보시면 될 것 같습니다.

 

<비타민B군 영양소별 최적 섭취량(ODI)>

• B1 (티아민) : 25~100 mg
• B2 (리보 플래빈) : 15~100 mg
• B3 (나이아신) : 25~100 mg
• B5 (판토텐산) : 50~100 mg
• B6 (피리독신) : 25~100 mg
• B7 (비오틴) : 50~400 mcg
• B9 (엽산) : 400~800 mcg
• B12 (코발라민) : 200~400 mcg

 

1정 50mg 기준으로 하루에 한 번 섭취할지 두 번 섭취할지 고민하시는 분들이 계신데, 두 번을 먹게 되면 체내에 흡수되는 양과 유지되는 시간을 늘릴 수 있기 때문에 두 번 섭취하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
하루 한 알 섭취 시에는 아침 식전 혹은 점심 식전에 드시면 되고, 하루 두 알 섭취 시에는 아침에 한 알 그리고 점심에 한 알 드시는 것을 권장드립니다. 조금 더 효과적인 활성 비타민 B군을 섭취하고 싶으시다면 약사나 전문가와의 상담 후 제품을 선택하시는 것을 추천드립니다!